健康知识
每逢佳节胖三斤，减重的您如何过春节?
每逢佳节胖三斤，看似一句玩笑话，却也是句大实话！春节长假，走亲访友，家庭聚餐那是自然少不了，想想那顿顿鱼、餐餐肉，堪比满汉全席的美味佳肴，却成了每个减重者心底的痛。该怎么办呢？请听我院营养科医生给您来支招。最最重要的是：思想上一定要重视，定个春节“不长肉”的硬性目标,密切监测体重(最好每天都称重)。做到以下十六字：食物多样、均衡搭配、餐餐有度、适量运动，看看您是否能不长肉。
一、食物多样
《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种。减重者更需要食物多样以保障丰富的营养摄入。节日期间，食物种类一般比平时多，减重者可以享受到更多的美食，但一定要注意“食不过量”。
二、均衡搭配
只有在食物多样化的基础上做到搭配均衡，才能让身体真正地健康，不产生多余的脂肪。参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、瘦肉类、蛋类、奶及奶制品、大豆及其制品，油盐等。
1.主食需要粗细配，杂豆、薯类不缺位
节日期间，应当注重谷类食物摄入，每天都摄入杂豆、薯类食物。与精制谷物相比，粗杂粮含有更多膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利。粗细食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高食物的营养价值，更好地预防便秘，促进身体健康。
2.蔬果新鲜又多彩，半斤水果一斤菜
蔬菜、水果是节日必备！节日期间，更应注意调整膳食结构，尽量食用新鲜蔬菜、水果，每日摄入水果半斤左右，蔬菜1斤左右。蔬菜建议有一半是深色蔬菜，如：菠菜、彩椒、紫甘蓝等。腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜，且含有大量食盐。喝果汁不如吃新鲜水果，主要因为丢失了膳食纤维且容易热量超标。
3.选择肉类有讲究，鱼虾、禽类和畜类
肉类是春节必备的“硬菜”，春节期间聚餐较多，应注意荤素搭配，合理选择和食用肉类，减重者尤其要注意。每日摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克（一两左右）。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的” 这句俗语是很有道理。因为，腿越多的动物的肉能量密度越高、脂肪含量也越高，且含有的优质脂肪（即不饱和脂肪酸）越少。但目前我国多数居民摄入畜肉（即“红肉”，特别是猪肉）较多，而“白肉”（指禽肉和鱼虾类）较少，减重者要尽量选择 “白肉”。大家从下面的表格可以一目了然（数据来自于《中国食物成分表（2009）》）。
4.蛋奶大豆不能缺，保证健康也需要
蛋类、奶及奶制品、大豆及其制品是减重者保证健康很重要的蛋白质来源，且相比瘦肉类食物而言，脂肪含量要更低。一天一个鸡蛋，一袋200ml左右的奶或酸奶（低脂或脱脂为佳），1-2两豆腐，可以很好地保障每天的营养需要。
5.口味忌重要清淡，严格控制油盐糖
节日期间，您休息了，也要照顾一下自己的五脏，不要让它们累着了，要尽量避免重口味食物，严格控制油、盐、糖的摄入，因为他们会在无形中多摄入很多热量而让减重成为空谈。为了健康和避免体重反弹，一定要养成清淡的饮食习惯，尤其是晚餐。每天食盐不超过6克（即啤酒瓶盖一平盖），烹调油用量在25-30克之间，添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。
三、餐餐有度
节日期间，食物种类丰富，要避免暴饮暴食，不要让肠胃不堪重负，做到餐餐有度，零食也有度。正餐七八分饱，加餐“点到为止”。坚果是非常好的节日食品，好吃，但别过量，每天吃带壳的坚果以自己的手抓一把为限，且要选择原味和易储藏的。还要注意饮料，饮料虽然好喝，但是它的含糖量非常高，不如买点水果在家榨成果汁（最好带着果渣一起喝），既新鲜好喝，又健康营养。喝酒要适度，中国是“礼仪之邦”，过节喝点酒是必不可少的。但是，酒精没有营养，只提供热量，而且是高热量（1g酒精可以产生7千卡热量），建议减重者不要饮酒！如要饮酒，应尽量饮用低度酒，并注意适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克（以酒精量计算）。
四、适量运动
好不容易有的长假，没有了每天上下班的“折腾”，也不用消耗脑力，能量的消耗一般要比平时少很多，所以在控制饮食的基础上，一定要保持适当的运动量，甚至要增加运动量。
吃完喝完除了围在一起看电视聊天外，还可以适当组织一些运动。如家里宽敞，可以在一起跟着视频在美妙音乐的伴奏下跳跳操，练练瑜伽。或者，去室外散散步，跳跳绳，踢踢毽，打打球。让身体能够出点汗，但不要大汗淋漓，避免生病。运动既能帮助控制体重，又更能融洽亲朋之间的感情，真是两全其美的好事！
小编说了这么多，最终的目的是希望各位减重者能够过一个营养、健康、快乐的春节，在2019里能够越活越年轻！
