健康知识
如何进食才会不缺铁？
铁是人体必须的微量元素，构成血红蛋白、肌红蛋白、参与多种酶的构成，并参与多种物质的转化合成及免疫功能。成年人体内铁总量为3～5g，我国居民膳食铁的宜摄入量：18岁以上男女分别是15mg/d、20mg/d；孕妇：孕早期15mg/d、孕中期25mg/d、孕后期35mg/d；乳母：25mg/d。
缺铁是常见营养缺乏病，会导致小细胞贫血、免疫功能减低等情况，缺铁多见于6个月～3岁小儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女。那么如何进食才会不缺铁呢？食物铁有两种来源，动物性食物中的血红蛋白铁及植物性食物中的非血红蛋白铁，人体对后者的吸收利用度极低，故补铁应以含血红蛋白铁丰富的食物为主，如动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄等，其他含铁较高的食物有芝麻、海带、木耳、紫菜等。
瘦肉含铁量为1.5～3.2 mg /100g，鱼类含铁量0.7～1.6 mg /100g，猪里脊肉含铁量1.5 mg /100g，牛臀肉含铁量1.4 mg /100g，鸡腿肉含铁量1.8 mg /100g，鲢鱼含铁量1.5 mg /100g，过多摄入红肉会增加结直肠癌等的发病风险，建议红肉每天不超过1两，白肉2-3两。
动物肝脏和血制品比红肉铁含量还丰富。猪肝含铁量23.2 mg /100g，鸭肝含铁量35.1 mg /100g，鸭血含铁量30.5 mg /100g，羊血含铁量19.3 mg/100g，中国居民膳食指南建议每周吃1次，每次吃25克左右。
补血最好的食物都是动物性食物，如果吃素，又该怎样补铁呢？应该多吃铁含量高的食物，可选择植物性食物里铁含量高的食物：谷物如莜麦、荞麦；大豆及其制品如豆腐皮、豆腐、豆腐丝，黄豆等；坚果类如黑芝麻、西瓜子、南瓜子；还有芝麻酱含铁量50.3 mg/100g、蘑菇、紫菜、菠菜等也含有一定的铁。新鲜蔬果中的维生素C可促进植物性食物中铁的吸收，不过不要吃得量太多，它们富含的膳食纤维会影响铁的吸收，所以建议每天蔬菜吃300～500克，水果吃200～350克。
此外，还需要注意的是植酸可以和铁形成不溶物，影响铁的吸收，所以煮粥、做饭前泡一泡米和豆，以去除部分植酸。蔬菜烹调前沸水焯一下，为了更好去草酸和保留更多营养，焯水时要水多、水开再焯、焯水短到10～20秒。发酵过程可以破坏植酸，所以多吃点发酵类主食如馒头、面包，发酵类豆制品如纳豆。浓茶和咖啡中的多酚类物质可以明显抑制铁的吸收，所以素食者最好少喝浓茶和咖啡。
总结一下，补铁需进食含铁丰富的食物，以动物来源铁为主，吸收效率达20%～30%，进餐时不饮浓茶、牛奶、钙片和抑酸药物，避免减少铁吸收；植物性铁吸收率只有1%～2%，可随餐喝柠檬水或橙汁（富含维生素C）以促进植物性铁的吸收。
